• Ma. Fernanda Arauz

Cómo retomar el ejercicio en tiempos de pandemia

Actualizado: nov 16

Ejercitarse en tiempos de pandemia exige poner en práctica rutinas y normas de seguridad estrictas. Los expertos recomiendan crear un plan de entrenamiento que no conlleve un alto grado de esfuerzo. La idea es iniciar con un trabajo suave y controlado. Un pulsómetro debe estar entre los implementos deportivos.


El esfuerzo individual ha sido una constante en esta época. Fotos: cortesía Daniel Rodríguez/visionfit1.0 y Pixabay.

Mantener un adecuado estado de salud, ejercitarse y una dieta equilibrada siempre es positivo para fortalecer el sistema inmunológico. El cierre de los gimnasios, como medida de seguridad ante el covid-19, fue la causa que obligó a muchas personas a ser creativas y continuar su entrenamiento en casa. Para otras, fue un factor que las desmotivó y suspendieron su actividad física.

¿Qué hacer, entonces, para retomar aquella rutina olvidada desde marzo pasado? Primero, hay que hacerlo de forma gradual y considerar: edad y condición física. También se debe observar el ritmo de vida que llevó la persona durante la cuarentena.

La guía de los entrenadores ahora llega por zoom.

Lo ideal es crearse un programa que no revista un alto grado de exigencia. Una caminata de entre 20 y 30 minutos continuos puede ser un buen inicio. Durante este período de adaptación es recomendable contar con un pulsómetro, que ayudará a controlar la frecuencia cardíaca. La idea es acoplarse, paulatinamente.

Según explica Daniel Rodríguez, preparador físico y entrenador personal de visionfit1.0, en Quito, el uso de la mascarilla reviste un esfuerzo mayor, porque aminora la oxigenación y aumenta las pulsaciones. Hay que disminuir la intensidad y el tiempo. El paso de aire va a ser limitado, por lo que el cuerpo trabajará más para compensar el uso del cubreboca. Unos 15 minutos antes de empezar la rutina es propicio emplear este accesorio en una labor distinta que permita analizar cómo soporta el sudor. Lo aconsejable es no exigirse en demasía y hacer pausas.

Es importante beber agua a partir de los 30 minutos, desde el inicio del esfuerzo físico, para compensar la pérdida de líquidos. Se recomienda entre 50 y 100 mililitros, con una frecuencia de entre 20 a 30 minutos. Un tomatodo, que tenga una cubierta con tapa, es ideal para evitar la contaminación con cualquier superficie. Para ingerir es necesario bajar la mascarilla hasta la barbilla y dispensar dos a tres sorbos, por vez, evitando el contacto con la boquilla. Esta operación se ejecuta la menor cantidad de veces posible. No es necesario hidratarse a cada momento.

Si la intención es retornar a un gimnasio, es conveniente observar que este cumpla con las normas establecidas por los órganos de control. “Se debe desinfectar las salas cada 60 minutos y aplicar la reducción determinada del aforo permitido”, explica Rodríguez. Al ingreso será clave colocar una bandeja con amonio cuaternario para la esterilización de zapatos, limpiar los discos, mancuernas, pesas y máquinas, antes y después de utilizarlas.


En el interior de las instalaciones será imprescindible portar un kit de higiene para asear equipos y zonas de práctica. En el mercado existen mascarillas para hacer deporte, estas tienen filtros que protegen de la inhalación de partículas peligrosas. Como regla general, se determina no retirárselas o tocarse la cara para secarse el sudor. Tampoco es necesario llevar guantes o gorras. Los entrenadores requieren mantener la distancia adecuada, como parte de los protocolos de seguridad.