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Cinco maneras naturales de reducir la presión arterial

Un cardiólogo preventivo del sistema de salud global cuantifica el impacto de hacer ejercicio, disminuir el consumo de sal, mantener un peso saludable y otras modificaciones en el estilo de vida.

Mujer tomándose la presión junto a una mesa con alimentos saludables.

Según la Organización Mundial de la Salud, uno de cada tres adultos en todo el mundo tiene presión arterial alta. En Ecuador, la encuesta STEPS, liderada por el Ministerio de Salud, INEC y OPS/OMS, mostró que el 19,8% de la población tenía hipertensión. Si no se trata, esta condición podría llevar a derrames cerebrales, ataques cardíacos, insuficiencia cardíaca, daño renal y muchos otros problemas de salud. La buena noticia es que simples cambios en el estilo de vida ayudan significativamente a reducir la presión arterial.


"La gestión de la presión arterial es –a menudo– 70% estilo de vida y 30% medicación", dice el cardiólogo preventivo Luke Laffin, codirector del Centro para los Trastornos de la Presión Arterial de Cleveland Clinic. El especialista explica que, aunque algunas personas pueden reducir su presión arterial cultivando hábitos saludables, ambos enfoques son complementarios. Aquí, cinco modificaciones efectivas en el estilo de vida y su impacto estimado en la reducción de la presión arterial sistólica, que debería medir 120 mmHg o menos.


Mano de mujer con salero.

1.     Comer menos sal

Es la forma más importante de reducir la presión arterial alta. Una dieta baja en sodio tiene el mismo efecto que la prescripción de uno y medio o dos medicamentos. La Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) recomienda no más de 1 500 mg (o una cucharadita) de sal por día. Se necesitan entre 10 y 14 días para adaptarse a este nuevo régimen. También ayuda el consumo de sustitutos como el cloruro de potasio.


Impacto: disminuir la ingesta de sodio de 3 500 mg a 2 300 mg reducirá la presión arterial de 2 a 3 mmHg. Mantenerse en lo indicado por la AHA, debería descender en 5 o 6 mmHg.


Niña comiendo plátano.

2.     Consume más potasio

El potasio reduce la presión arterial, porque ayuda a los riñones a deshacerse del exceso de sodio. Una dieta compuesta por comida rápida, alimentos procesados, carbohidratos, papas y carne es baja en potasio. En su lugar, el consumo de plátanos, tomates, aguacate/palta, melón, zanahorias, toronjas, kiwi, habas, nectarinas y espinacas proporcionará de 3 000 a 3 500 mg de potasio por día. Este consejo no aplica a pacientes con enfermedad renal.


Impacto: para las personas con hipertensión y riñones sanos, el aumento de la ingesta de potasio a los niveles recomendados debería reducir la presión arterial de 4 a 5 mmHg.


Dieta DASH.

3.     Adopta la dieta DASH

La dieta DASH (enfoques dietéticos para detener la hipertensión, por sus siglas en inglés) se creó para reducir la presión arterial. Es una de las medidas no farmacéuticas más importantes en esta lucha. Es rica en frutas, verduras y cereales integrales. Las personas que adoptan este régimen –generalmente– cumplen con las pautas de una ingesta baja en contenido de sodio y alta en potasio. Como efecto añadido, es posible perder peso durante su aplicación.


Impacto: al seguir la dieta DASH se reduce la presión sistólica hasta 11 mmHg, en solo unas pocas semanas.


Pareja estirándose en gimnasio.

4.     Ponte en forma

Ser sedentario aumenta la presión arterial. El ejercicio, especialmente la actividad aeróbica, es increíblemente eficaz: obliga a los vasos sanguíneos a expandirse y contraerse, lo que los mantiene flexibles. Aumenta el flujo sanguíneo y fomenta la creación de nuevos vasos sanguíneos, entre otros beneficios. Otras opciones incluyen ejercicios de resistencia dinámica (flexiones de bíceps con pesas) y ejercicios de resistencia isométrica (flexiones de pared).


Impacto: 150 minutos de actividad aeróbica a la semana reducen la presión arterial de 5 a 8 mmHg. Los ejercicios de resistencia dinámica de 4 a 5 mmHg (dependiendo de la frecuencia, repeticiones y peso).


Mujer con manzana y balanza. Peso ideal.

5.     Alcanza un peso saludable

A medida que aumenta el peso de una persona, también lo hace su presión arterial y perder –incluso– unos pocos kilogramos tienen un impacto significativo en la reducción de la presión arterial sistólica. "Las células grasas que obtenemos alrededor de nuestra sección media son células metabólicamente activas. Segregan todo tipo de hormonas, que en última instancia elevan la presión arterial", explica el Dr. Laffin.


Impacto: cada pérdida de 1 kg (2,2 libras) debería resultar en una caída de 1 mmHg en la presión arterial.


El Dr. Laffin agrega que fumar, el estrés, la falta de sueño y el consumo de alcohol también contribuyen directa e indirectamente a la presión arterial alta, por lo que deben evitarse.

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