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La masa muscular determina cómo debe ser la nutrición

Si es deportista debe alimentarse antes y después de la actividad física. La nutricionista Adriana Brito expone algunas recomendaciones. Para recuperar energía se aconseja el consumo de proteína animal como carne o pollo, acompañados de una porción de verduras.

Mujer joven, deportista sobre mesón de cocina bebiendo leche. La masa muscular tiene una relación con la ingesta de proteínas.
El deportista debe tener un régimen nutricional ajustado a sus medidas antropométricas (peso y talla). Fotos: Freepik

Una correcta nutrición permite gozar de un buen estado de salud. Para cumplir con este objetivo, es importante conocer las necesidades nutricionales que se requieren, de acuerdo al género, edad y estilo de vida de la persona. La diferencia en el consumo de nutrientes responde a la estructura corporal: una mayor masa muscular precisa de una ingesta más elevada de proteína.


Adriana Brito, nutricionista de Vita, de Pasteurizadora Quito, explica que “es importante conocer que todos los nutrientes juegan un papel fundamental en el desarrollo del ser humano. En el caso de los hombres, por citar un ejemplo, que practican deporte hay que tomar en cuenta que las necesidades energéticas son mayores y van acorde con la actividad, el índice de masa muscular y la cantidad de grasa”.


Los macronutrientes son esenciales en la dieta. Como primer elemento están las proteínas de alto valor biológico que se obtienen de lácteos y carne. Estas proporcionan elementos constructores como aminoácidos, esenciales para la recuperación muscular del deportista. Otro grupo son los hidratos de carbono presentes en la mayoría de productos, incluso, en los cárnicos, lácteos, cereales y vegetales. Y un tercero son las grasas o lípidos que constituyen una reserva energética, ya que tienen un alto contenido calórico y forman parte de las membranas celulares que cumplen funciones protectoras para los órganos.

No olvide que es importante, indica Brito, que se debe categorizar la actividad física que se realiza. Sobre la base de ello, junto con la altura y el peso, se consideran los alimentos necesarios para una dieta ideal, “a mayor gasto de energía, mayor cantidad de nutrientes se necesitan para dotar al cuerpo de elementos para su recuperación”.


Durante la práctica regular de deporte, se debe mantener la ingesta de hidratos de carbono en un 60% del total de lo que se ingiere, las proteínas un 20% y las grasas un 20%. No deben faltar los lácteos y carnes, que se pueden consumir tres veces al día en las comidas principales y como complemento a media mañana o media tarde. Se suman las frutas, vegetales y grasas de origen natural como el aceite de oliva, aguacate y frutos secos.


Dos detalles más que se deben tener presente para que su dieta diaria esté acorde a su actividad: los refrigerios y la hidratación. En cuanto a los primeros, son fundamentales para el deportista ya que se encargan de completar las cantidades de hidratos de carbono y suministrar las vitaminas necesarias entre comidas. Por ejemplo, un batido es una opción ideal, ya que contiene cantidades importantes de grasa que ayudarán a recuperar el tejido subcutáneo, además al fortalecimiento del sistema esquelético y muscular. De igual manera, proporciona todos los macronutrientes y micronutrientes presentes en la leche (calcio, magnesio, fósforo, vitaminas A, B1, B2, B3, B12 y ácido fólico).


Antes de la actividad física se aconseja el consumo de bebidas que contengan electrolitos y glucosa en moderadas cantidades, que repongan pérdidas inmediatas (energía); mientras que luego de la actividad se sugieren bebidas hidratantes e hidratos de carbono simples que ayuden a la recuperación. “Hay bebidas de avena con frutos rojos, que son bajas en calorías, libres de grasas, colorantes y saborizantes artificiales. Contienen altas cantidades de antioxidantes para evitar el envejecimiento prematuro, tienen glucosa en moderada cantidad y fibra”.

Foto: cortesía Vita de Pausterizadora Quito.

Otra bebida que es de gran consumo entre los deportistas es la leche chocolatada. De acuerdo con la especialista, es una gran alternativa para recuperarse tras la actividad física. Combina todas las bondades del lácteo como los carbohidratos, proteína y grasas. También tiene antioxidantes como el zinc, magnesio y hierro. Aquello permite una pronta recuperación y mejora el rendimiento físico, la frecuencia cardiaca y los niveles de ácido láctico.

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