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La nutrición eleva el rendimiento del deportista de élite

Los resultados van de la mano de la asistencia personalizada de un nutricionista. Los factores que influyen son la disciplina, la genética, el entorno y las metas trazadas con los entrenadores en las fases de pretemporada y temporada.

Médica Nutricionista ingresando datos a su computadora.
Fotos: Freepik

Los atletas involucrados en la alta competencia siempre buscan sistemas que les ayuden a conseguir metas, cada vez, más ambiciosas. En este propósito, la ciencia ha evidenciado que uno de los factores de mayor incidencia es el de la alimentación. Las jornadas extendidas de cuatro horas al día exigen que se determine lo que ha de consumir antes, durante y después del entrenamiento. Esto también dependerá mucho de la disciplina que practique y, desde luego, de su genética.


En la halterofilia, el objetivo es el crecimiento muscular y la capacidad de cargar enormes pesos. En este caso, no juega un rol preponderante el ejercicio cardiovascular. A diferencia del trabajo de un futbolista, que debe tener una excelente base aeróbica (movimiento continuo que mejora la condición física) y anaeróbica (ejercicio pausado, que incrementa la fuerza). Para cumplir con las características, de este último, es necesario construir una musculatura que no sea pesada, para que tenga la suficiente agilidad para desplazarse a velocidad. Entonces, su alimentación debe ser alta en proteína y de moderada a alta en carbohidratos, dependiendo de la temporada en la cual se encuentre.


Otro factor que influye, es el momento. La fase de pretemporada representa que el deportista tenga metas únicamente de mantenimiento y su actividad se relaje. Disfruta más tiempo en familia y altera su rutina alimentaria, permitiéndose algunos platillos deliciosos, aunque no del todo sanos. En este período, lo fundamental es que no gane peso, sobre todo en masa grasa. Lo recomendable es aumentar el consumo de proteína, mantener el de grasa y bajar el de carbohidratos. También está contraindicada la ingesta de bebidas alcohólicas, jugos de fruta y postres.


Durante la temporada de actividad regular, la nutrición debe ser personalizada y considerar el número de competencias que estén programadas. Es sumamente importante que exista un trabajo coordinado entre el entrenador y el nutricionista. “La selección que va a Catar deberá lidiar con el hecho de que en ese país no encontrarán los alimentos a los cuales están acostumbrados en el Ecuador. Es necesario, entonces, contemplar una adaptación gastrointestinal, para que no sufran de alteraciones que puedan bajar el rendimiento deportivo”, explica la MSc. Camila Vela, nutricionista Deportiva & Funcional.


Nutricionista Deportiva y Funcional Camila Vela.
MSc. Camila Vela, nutricionista Deportiva & Funcional. Foto: cortesía Camila Vela.

En etapa de competición se eliminan ciertos alimentos como azúcares refinados y grasas saturadas. Antes de un partido, se recomienda hacer una carga de carbohidratos que dependerá de las necesidades de cada deportista. De esta forma, se genera mayor glucógeno muscular, que será el combustible que se utilizará durante los primeros 45 minutos de un encuentro futbolístico. Esta reserva evitará que el cuerpo empiece a utilizar el músculo y grasa como fuente de energía. Para evitar esto, “en el medio tiempo se debe hidratar con bebidas especializadas que contengan glucosa monohidratada, que ayuda a recuperar el músculo, y que es una fuente de, al menos, 300 mg de sodio”, comenta la especialista.


Como recomendación general en un deportista estándar (no de alto rendimiento) es evitar productos que inflamen el intestino como gluten, lácteos, carnes de res y cerdo, soya, maní, aceites de canola, maíz, girasol y bajar el consumo de atún (tiene exposición a metales como plomo y mercurio), ya que origina una elevada carga tóxica en el cuerpo.


Lo que un deportista debe ingerir

Para una persona estándar, amante de las actividades físicas, la especialista recomienda:

  • Un mayor consumo de alimentos naturales: pollos y huevos de campo.

  • Elevar la cantidad de verduras en el desayuno, almuerzo y cena.

  • Aumentar la ingesta de proteína y grasa, y bajar la de carbohidratos. Esto va a permitir reducir peso, pero mejorando el rendimiento deportivo.

  • Si comió carbohidrato en el desayuno y almuerzo, se debería retirarlo de la cena.

  • Incluir o aumentar los antioxidantes naturales en la dieta. En este grupo están las frutillas, arándanos, moras y frambuesas.

  • Consumir, pos entrenamiento, antioxidantes como glutation o vitamina C es muy importante porque baja la carga oxidativa y el cuerpo se recupera más fácil.

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