El correcto manejo de la ingesta de carbohidratos, grasas y azúcares, acompañado de ejercicio e hidratación es de gran ayuda para quienes cuidan la línea y no quieren perder lo ganado al llegar diciembre.
Al finalizar el año inician las celebraciones, la comida, la bebida y el azúcar en exceso. Se tiene invitaciones a cenar, almuerzos laborales y desayunos navideños, donde lo que se sirve, no es precisamente saludable.
Un deportista, que cuida su alimentación, debe tomar en cuenta varios pasos a seguir para hacer frente a esas calorías demás, que llegan con los festejos. Es más, requiere hacerlo con cautela, para evitar malos entendidos y resentimientos, con quienes le ofrecen algo de comer.
Para Daniel Rodríguez, entrenador personal de VISION FIT, la clave está en controlar la ingesta de calorías, “que no sea tan alta y jugar con los alimentos”. Es decir, por citar un ejemplo, desayunar cero azúcares y carbohidratos. A primera hora del día, consumir una fruta, dos huevos cocidos, café negro o cualquier bebida sin endulzar.
A la mitad de la mañana un snack como frutos secos, un vaso de leche descremada (proteína) o chochos. A la hora del almuerzo, medio plato de proteína animal cocida o a la plancha, como carne, pollo, pescado, etc., con una gran porción de ensalada y agua. A media tarde, si siente hambre, otro snack.
De esta forma, llega la hora de la cena navideña, donde podrá disfrutar hasta del postre. Pero, todo con una disciplina específica, “medio plato de proteína, ¼ de carbohidrato (tres papas pequeñas o tres cucharitas de arroz) y ensaladas. Evitar salsas, cremas y extras. Al final, un pedazo pequeño de pastel”. También es importante controlar la ingesta de licor, “las calorías que tienen el vino, el whisky, la piña colada, por ejemplo, son altas y suman a todo lo que se ingiere”, explica.
Hay platillos saludables que es posible ofrecer en estas fiestas. Prepare recetas con mariscos a la plancha o al vapor; con atún acompañado de vegetales de hoja verde y aceite de linaza; con pavo horneado, que es una carne rica en proteínas y ayuda a mantener los niveles de insulina. Los vegetales, champiñones y aceitunas, son ideales para una ensalada fresca.
Las guarniciones pueden ser elaboradoras con camote cocido (batata o sweet potato). Entre las bebidas refrescantes e hidratantes, agua de limón, de piña, de sandia, etc. Y las pasas o higos deshidratados son buenos compañeros para la proteína, además de ser ricos en fibra, hierro y antioxidantes.
La correcta hidratación es otro punto clave. Daniel recomienda que se calcule, por cada 20 kilos de peso, un litro de agua. Es decir, si usted tiene 60 kilos, debe tomar tres litros al día o más. Es es preciso hacerlo siempre y no solo en el último mes del año.
Cuidarse en la alimentación no es la única fórmula. Debe ir de la mano con el entrenamiento físico, “a mayor masa muscular, mayor gasto calórico. Se piensa que se debe hacer solo ejercicios cardiovasculares para evitar subir de peso y eso no es correcto”. La rutina a seguir es 15 minutos de cardio y 45 de actividad muscular (hipertrofia).
Es recomendable alternar el entrenamiento, un día se ejercita el tren superior, otro el inferior. Los ejercicios con barra, discos, ligas, TRX y bandas, fortalecen los músculos. “Hay diversos tipos de sentadillas, que ayudan a formar las piernas y los glúteos. Se combina con planchas para el abdomen. En brazos y pecho, las actividades con ligas, pesas o barras, son una excelente opción”.
