Enero sin lesiones: retoma el ejercicio sin dañar tu cuerpo

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Con el nuevo año, muchas personas deciden retomar la actividad física tras una pausa prolongada. Según la última Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (ENSANUT), aproximadamente el 60 % de los adultos en Ecuador no cumple con los niveles de actividad física recomendados por la OMS. Esto significa que cuando llega enero, una gran parte de la población pasa de la inactividad total a esfuerzos desproporcionados, lo que eleva exponencialmente el riesgo de lesiones.

Los especialistas advierten que volver a entrenar sin una preparación adecuada aumenta el riesgo de lesiones musculares, articulares y óseas. “Después de un periodo de inactividad, el cuerpo necesita tiempo para adaptarse, comenzar de forma gradual y priorizar la constancia sobre la intensidad es fundamental para reducir el riesgo de lesiones”, explica el Dr. Michael Dakkak, especialista en Cirugía Ortopédica de Cleveland Clinic.

Entre los principios para retomar el ejercicio están iniciar con actividades de baja potencia y corta duración, incrementar progresivamente la carga durante varias semanas, realizar calentamiento y enfriamiento, y prestar atención a las señales del cuerpo, evitando entrenar con dolor o fatiga excesiva.

Para proteger músculos y articulaciones, los especialistas sugieren aprender la técnica correcta de cada ejercicio, comenzar con actividades de bajo impacto como caminar, nadar o andar en bicicleta e incorporar entrenamiento de fuerza para mejorar la estabilidad articular. El uso de calzado adecuado, junto con una correcta nutrición e hidratación, también cumple un rol importante.

De acuerdo con registros de centros de fisioterapia y traumatología en Quito y Guayaquil, las consultas suben entre un 15 % y 20 % durante el primer trimestre del año. Las patologías más frecuentes reportadas en Ecuador son tendinitis de Aquiles, fascitis plantar, condromalacia rotuliana y lumbalgias.

La prevención de lesiones incluye elevar la magnitud o el volumen del entrenamiento de forma progresiva, alternar distintas actividades para evitar movimientos repetitivos y respetar los tiempos de descanso y recuperación. Incorporar ejercicios de flexibilidad y movilidad ayuda a mantener un buen rango de movimiento.

Finalmente, se recomienda estar atentos a señales de advertencia como dolor persistente, hinchazón, inestabilidad articular, mareos o fatiga inusual, si los síntomas no mejoran con el reposo o se agravan, es importante buscar apoyo profesional antes de continuar con la actividad física.