Ingerir la correcta cantidad de calcio es importante. Esta varía de acuerdo a la edad. Se lo puede encontrar en varios alimentos, principalmente en los lácteos. Las mujeres son más vulnerables frente a una potencial osteoporosis.
El calcio juega un rol clave para la salud de las mujeres durante todo su ciclo vital. Son ellas quienes, frente a los hombres, tienen mayor riesgo de padecer osteoporosis con el paso del tiempo. Es importante, entonces, incluir alimentos con este elemento en la dieta diaria, de acuerdo a las necesidades específicas en cada etapa de vida: niñez, adolescencia, embarazo, período de lactancia, adultez y vejez.
A decir de Ana Altamirano, nutricionista de Vita, de Pasteurizadora Quito, “este mineral cumple dos funciones principales en el cuerpo humano. La primera es esquelética, que consiste en la formación de los huesos, desde la edad fetal hasta la adolescencia. La segunda, otorgar diferentes aportes a las células del cuerpo humano. Además, es fundamental para el sistema nervioso y contracción de los músculos”.
La ingesta de calcio en la niñez es fundamental para la adecuada formación del sistema óseo y de los dientes. En este período, la leche materna es su principal fuente durante el ciclo de lactancia y más adelante, el mayor aporte proviene de la leche de vaca. El requerimiento ideal de calcio en los bebés menores de seis meses es de 210 mg/día. A partir de seis meses a un año, de 260 mg/día; desde el primer año de vida hasta los tres, 500 mg/día; entre los cuatro a ocho años, la dosis ideal es de 800 mg/día; mientras que, entre nueve a 18 años, de 1 300 mg/día.
Durante la adolescencia, el calcio también cumple un papel importante, ya que es la etapa del desarrollo de los huesos. Se requiere 1 300 mg/día y se puede optar por alternativas ideales como el yogur, avena con leche, entre otras.
Durante el embarazo y la lactancia, los índices son otros. El requerimiento diario, durante el período de gestación, debe ser de 1 200 mg, para un correcto desarrollo del feto. La alimentación de la madre durante la lactancia no debe variar mucho con relación a la que llevaba durante el embarazo. Los incrementos en necesidades de calcio son modestos, de 200 a 300 mg/día.
Al hablar de la mujer adulta, que es el período más crítico porque puede originarse la osteoporosis (enfermedad con alta incidencia en la menopausia), las necesidades cambian. En mujeres de 19 a 50 años, 1 000 mg/día; y, en mayores de 50 años, 1 200 mg/día. En la tercera edad se debe priorizar el consumo de nutrientes con calcio, como la leche. También es clave considerar las diversas condiciones de salud, ya que algunas dolencias restringen el consumo de grasa o lactosa. Lo ideal es 1 200 mg/día.
El calcio está presente en varios alimentos, que son de fácil acceso y de un costo razonable. Los lácteos son la mejor fuente de este mineral, ya que un vaso de leche de 200 ml aporta 220 mg de calcio, la cuarta parte de las necesidades diarias que requiere una persona promedio. También se puede incluir preparaciones nutritivas con otros productos que sumen.
Para armar un menú equilibrado, con un gran aporte del mineral, se deben incluir al menos tres tazas que representan tres porciones de lácteos durante el día, ya sea leche, yogur o queso. Además, estos alimentos son fuentes de proteína de alto valor biológico.
