Una lonchera saludable contiene proteínas, carbohidratos, grasas, frutas y agua
- Ma. Fernanda Arauz
- 3 oct 2022
- 1 Min. de lectura
Actualizado: 2 sept 2025
En etapa escolar, los requerimientos nutricionales y de energía son elevados, ya que el desgaste de los niños y jóvenes es superior al que tienen cuando están en casa. Por ello, una lonchera saludable debe ser completa e incluir alimentos que favorezcan su rendimiento, explica la Dra. Ana Altamirano, nutricionista de Vita Alimentos.
Cuando asisten al aula realizan diversas actividades, que se distribuyen entre cuatro y ocho horas al día. La energía es utilizada para la academia, práctica de ejercicio físico, entrenamientos específicos, docencia extracurricular, entre otros. Una forma de contribuir a que los niveles de concentración y vigor sean los adecuados, es incluir a diario un refrigerio saludable que ofrezca alimentos esenciales y una excelente hidratación.
La demanda nutricional varía de acuerdo con el rango etario. Los niños en etapa escolar, por ejemplo, requieren entre 1 200 y 2 000 calorías diarias. Una lonchera ideal para aportar energía, debe incorporar proteínas de alto valor biológico, productos como leche, yogur, queso fresco o mozzarella. También son importantes los huevos, carnes blancas o atún.
En cuanto a los carbohidratos, la especialista recomienda quinua, cereales bajos en azúcar, chochos, habas, choclos, galletas de avena, fideos, pan y arroz integral, granos secos o plátano verde. No olvidar las grasas saludables como aguacate, frutos secos, aceite de oliva, aceitunas, etc. Las frutas pueden ser variadas y una combinación con verduras, para garantizar una alimentación más completa. Las bebidas son imprescindibles para la hidratación de los niños. En promedio, la cantidad de líquido que deben consumir es de 1,5 a dos litros diarios.
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